富含脂肪食物有什么、(吃脂肪≠长肉，这些“优质脂肪”，不仅让你瘦得更快，还利血管、增骨质、聪大脑)

1. 杏仁。杏仁卡路里的含量最低。1盎司（约23个杏仁）只包含14克脂肪 , 其中近9克是单不饱和脂肪 , 大约3.5克是多不饱和...更多内容 , 请关注我们的专题频道。

富含脂肪食物有什么

1. 杏仁。杏仁卡路里的含量最低。1盎司（约23个杏仁）只包含14克脂肪 , 其中近9克是单不饱和脂肪 , 大约3.5克是多不饱和脂肪 , 有益于心脏健康。杏仁还含有维生素E等抗氧化物质 , 能预防疾病和早衰。杏仁中的大量纤维可以让人减少饥饿感 , 有助于保持体重。2. 鲑鱼。它可能是最知名的富含脂肪的鱼类之一 , 但鲔鱼. 鲭鱼和沙丁鱼也富含对心脏健康有益的脂肪。3. 橄榄和橄榄油。在沙拉里增加10颗橄榄 , 就可以吃进大约5克脂肪 , 其中3.5克是单不饱和脂肪 , 0.4克是多不饱和脂肪。橄榄油也是健康脂肪的食物来源 , 一汤匙的橄榄油含有超过13克脂肪 , 近10克是单不饱和脂肪 , 1.5克是多不饱和脂肪。4. 鸡蛋。每只大鸡蛋还有约5克脂肪 , 其中2克单不饱和脂肪 , 1克多不饱和脂肪。5. 亚麻籽。一汤匙亚麻籽包含超过4克脂肪 , 其中近1克是单不饱和脂肪 , 3克是多不饱和脂肪。亚麻籽所含的木酚素（一种抗氧化剂）是其他植物的75——800倍。6. 牛油果。半个牛油果（又称酪梨）含15克脂肪 , 其中10克是单不饱和脂肪 , 2克是多不饱和脂肪 , 具有降低胆固醇和血脂的功效. 可保护心血管和肝脏系统等重要生理功能。

富含脂肪食物有什么拓展阅读

吃脂肪≠长肉 , 这些“优质脂肪" , 不仅让你瘦得更快 , 还利血管. 增骨质. 聪大脑

都知道肥胖对身体不好 , 但不论是为了健康还是美观 , 减肥的话题几乎蔓延在生活的各个角落 , 很多需要控制体重的人更是“拒绝脂肪" , 炒菜不放油. 牛奶选脱脂. 不吃肉类……

但你可知 , 不吃脂肪不仅可能会让你越来越胖 , 还容易出现一堆健康问题！

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关于脂肪 , 你了解多少

1不吃脂肪 , 并不能减肥

肥胖 , 不完全是因为脂肪 , 不吃脂肪也未必能减肥 , 吃得多. 动得少才是导致肥胖的主要原因。

能源物质除了脂肪之外 , 还有糖类和蛋白质 , 因此 , 即使你一点都不吃脂肪 , 但摄取过多的糖类或蛋白质等 , 它们也会在体内代谢酶的作用下转变为脂肪 , 沉积在体内 , 让你变胖。

2脂肪吃太少 , 可能比变胖更危险

①营养不良；像维A. 维D. 维K以及维E等都属于脂溶性维生素 , 当人体摄入的脂肪不够 , 这些维生素都无法充分吸收 , 很容易造成营养不良。

②皮肤衰老；我们的皮肤主要是水和脂肪酸 , 如果长期不吃脂肪 , 皮肤会因为缺少脂肪而干燥. 松弛无光泽。

③大脑衰退；脂肪占大脑干重的60%以上 , 如果长期不吃脂肪 , 那么你的大脑就没有足够的供应原料 , 会导致你的记忆力减退. 大脑萎缩. 情绪暴躁. 焦虑. 失眠 , 甚至是提前老年痴呆。

④内分泌失调；营养不够容易内分泌失调 , 对女性而言月经就易紊乱 , 甚至停经 , 还会出现脱发. 掉发 , 并增加骨质疏松的风险。

所以 , 科学的减肥不是不吃脂肪 , 而是应该吃脂肪 , 但是要吃健康的脂肪 , 且保持适量。那健康的脂肪又是什么呢？

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脂肪也分类

这种脂肪减肥一定要吃

脂肪是我们身体产生能量的重要来源 , 我们需要脂肪来保护器官不受到伤害. 保持体温. 吸收某些维生素 , 所以保持适量的脂肪摄入 , 对人体是有益的。

另外 , 脂肪可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸——前者常见于各种动物脂肪中 , 如；牛. 羊. 猪肉等 , 吃太多会使得胆固醇升高 , 不利于心血管健康 , 因此要少量摄入；后者则是“好脂肪" , 摄入占比高 , 对人体很有好处；

1不饱和脂肪在人体中发挥的作用

不饱和脂肪酸主要包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸 , 它们对健康的益处会有所差异；

多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸要特别关注的是 , 人体必需又不能自身合成的两种脂肪酸——ω-6多不饱和脂肪酸（包括亚油酸. γ-亚麻酸. 花生四烯酸等）和ω-3多不饱和脂肪酸（α-亚麻酸. 二十碳五烯酸EPA. 二十二碳六烯酸DHA）。

【好处】

①它们在降低血液中胆固醇和甘油三酸酯量同时 , 还能提升好胆固醇量 , 降低了血液粘稠度 , 改善血液微循环。

美国心脏协会建议；每天摄入2g的ω-3有助于保护心脏健康 , 预防脑中风 , 减少血小板聚积以及血液凝结。

②提高人体内钙含量 , 增强骨密度 , 进而预防骨质疏松；同时还能减少关节僵硬和疼痛 , 促进抗炎药物的疗效 , 对类风湿性关节炎有缓解的作用。

③还可以提高脑细胞的活性 , 增强记忆力和思维能力 , 这对于预防老年痴呆有帮助。

④像DHA对活化衰落的视网膜细胞有帮助 , 对用眼过度引起的疲倦. 老年性眼花. 视力模糊. 青光眼. 白内障等疾病有辅助改善作用。

单不饱和脂肪酸

膳食中单不饱和脂肪酸主要是油酸（1８碳单烯酸）。

【好处】

①膳食中用单不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸后 , 可使血清胆固醇. 低密度脂蛋白胆固醇下降 , 高密度脂蛋白胆固醇不变。

②还能帮助增加身体能量 , 减少愤怒. 改善情绪。

这两类脂肪好处这么多 , 但怎么补充？饮食摄入是不错的选择！

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健康脂肪 , 这么吃轻松获取

1脂肪酸比例恰当的食用油

ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸都很重要 , 但需要注意一点——ω-3脂肪酸能延缓身体自我防卫机制中那些不利的过度反应 , 以及抑制由此产生的炎症 , 但是ω-6脂肪酸却会促进炎症的发生。

因此 , 我们日常应该通过选择合适的食物 , 将这两种脂肪酸在新陈代谢中的水平调整到一个恰当的比例 , 建议ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例为1:4~6比较好。

对于食用油而言则可以选择牡丹籽油. 橄榄油. 亚麻籽油. 低芥酸菜籽油等 , 与其它油交替搭配食用。

2鱼类

各种鱼类 , 尤其是深海鱼 , 包括沙丁鱼. 金枪鱼. 三文鱼. 鲅鱼. 秋刀鱼等都属于高ω-3的水产品。

如果吃海鱼不方便 , 鲈鱼. 河鳗. 鲇鱼. 鳙鱼. 鲢鱼这几种淡水鱼也不错 , EPA. DHA含量也相对比较丰富。

中山大学公共卫生学院的研究发现 , 相比于每周食用鱼类0-3份（每份50g）的受试者 , 每周食用鱼类4-6份的 , 全因死亡风险降低15%. 心血管疾病死亡风险降低23%。

而且 , 相比红肉类 , 鱼肉的脂肪要低很多 , 所以减肥期间也可以放心吃。据中国居民膳食指南建议 , 每人每周吃鱼280~525g。

3坚果

坚果的脂肪含量虽然高 , 但却是营养宝库 , 除了有多种不饱和脂肪酸 , 还有丰富的B族维生素 , 钙. 磷. 铁. 锌等矿物质 , 纤维素等物质 , 对于人体的好处很多。

荷兰研究人员发表在《国际流行病学期刊》上的一项最新研究显示 , 只要每天吃10克坚果 , 就能显著降低人们死于常见疾病的风险 , 使死于心脏病. 癌症. 糖尿病和神经退行性疾病（主要包括阿尔茨海默病）的风险分别降低17%. 21%. 30%和47%。

另外 , 哈佛大学一项涉及近20万人的研究发现；摄入坚果与肥胖风险降低有关。

所以我国膳食指南建议每天吃10g坚果 , 具体来说 , 核桃2-3个 , 腰果7-8颗 , 板栗4-5个 , 不带壳花生15粒左右。

（我是大医生官微）