富含粗纤维的食物有什么、(这种粗粮升血糖

1. 谷物；粗纤维含量由高到低依次为小麦. 大麦. 玉米. 荞麦粉. 高粱米和黑米 , 依次为小麦. 大麦. 玉米. 荞麦粉. 高粱米和黑米。...更多内容 , 请关注我们的专题频道。

富含粗纤维的食物有什么

1. 谷物；粗纤维含量由高到低依次为小麦. 大麦. 玉米. 荞麦粉. 高粱米和黑米 , 依次为小麦. 大麦. 玉米. 荞麦粉. 高粱米和黑米。马铃薯；粗纤维含量约3% , 包括马铃薯. 甘薯. 竹芋. 木薯等。豆类；粗纤维含量由多到少依次为大豆. 绿豆. 蚕豆. 菜豆. 豌豆. 黑豆. 红豆. 绿豆。谷物中的燕麦含有8-9%粗纤维 , 而燕麦含有5-6%粗纤维。2. 蔬菜；粗纤维含量30~40% , 包括蕨类植物. 西兰花. 菠菜. 南瓜. 卷心菜. 牛肉皮. 芹菜. 韭菜. 大豆. 花椰菜. 香椿. 香菜. 茄子. 油菜. 竹笋干. 芦笋. 洋葱. 青椒和胡椒。真菌(干)；松茸. 生菜. 香菇. 银耳. 黑木耳. 金针菇。藻类；粗纤维含量约为20% , 主要为紫菜和海带。坚果；白芝麻. 松仁. 杏仁. 白芝麻. 核桃. 榛子. 核桃. 葵花籽. 西瓜籽. 花生仁。

富含粗纤维的食物有什么拓展阅读

这种粗粮升血糖 伤血管 , 很多人吃了一辈子 , 吃得都不对

随着大家越来越重视饮食健康

粗粮富含膳食纤维. 维生素. 矿物质

受到好多人追捧

然而生活中

很多人吃了一辈子

吃的都是“假粗粮"

不仅无法提供相应的营养物质

还不利于控制“三高" 等慢性疾病

甚至可能增加患心脑血管疾病的风险

首先我们来了解一下 ,

多吃粗粮真的好么？

专家所说的“五谷杂粮保平安" 吗？

多吃粗粮 , 对身体益处多

１．降低死亡率

2019年 , 世界卫生组织（WHO）与新西兰奥塔哥大学的研究团队一项共包含1.35亿人的相关数据结果表明 , 与吃膳食纤维最少的人群相比 , 饮食中膳食纤维含量最多的人群全因死亡率降低15% , 经常吃富含膳食纤维的食物可以降低冠心病. 中风. 2型糖尿病等多种疾病的发病风险。

2．预防癌症

多食用富含膳食纤维的食物 , 还与癌症风险降低有关 , 尤其是肠癌。匹兹堡大学研究员进行的一项研究发现 , 通过影响受试者肠道微生物群中与癌症风险有关的生物标志物 , 高膳食纤维. 低脂饮食对结肠癌预防具有潜在作用。

世界卫生组织与新西兰奥塔哥大学的研究结果显示 , 与吃膳食纤维最少的人群相比 , 饮食中膳食纤维含量最多的人群癌症死亡率降低13%。而经常吃富含膳食纤维的食物可以使结直肠癌风险减少16%。

3．保护心血管

2018年一项研究显示 , 肠道菌群可以从天然膳食纤维中消化产生一种物质 , 有助于预防高血压相关的动脉粥样硬化和心脏组织重塑 , 从而减少心血管系统的损伤。

4．改善睡眠

2020年一项发表在《科学报告》（Scientific Reports）上的研究表明 , 有些膳食纤维经过肠道细菌的代谢 , 产生的生物活性分子益生元可抵抗压力. 改善睡眠。

很多人只知道粗粮好 , 却不知道粗粮中存在着“伪装者" , 它们被我们当作粗粮吃下去 , 却没有办法提供相应的营养 , 也无法辅助我们调节三高 , 保护心脏。

警惕这4种“伪粗粮"

1．部分全麦面包

部分“全麦面包" 就是“伪粗粮" 的典型代表 , 因为真正的粗粮有很多膳食纤维 , 所以口感相对差一些 , 因此有些厂家就会增加更多糖. 油和盐甚至是小麦粉来减少口感的不适 , 这就达不到吃粗粮的目的。

这款面包虽然名为“全麦"

实际配料中并没有全麦粉

其实最怕的不是吃得“不健康"

而是“自以为吃得很健康"

同理 , 一些麦片. 杂粮饼干 , 在制作过程中为了让口感更好 , 常添加糖. 奶精. 糖精及很多种添加元素 , 口感好了 , 但是热量增加了 , 而且饱腹感变差了 , 膳食纤维带来的这些营养价值自然也就降低或者抵消了 , 达不到被人体利用吸收的目的。

2．部分杂粮馒头

如紫薯馒头或玉米面馒头 , 打着营养价值高的标签 , 但事实上 , 有些不仅加了糖 , 更有甚者会利用精面和色素来混淆视听。

3．包装豆浆

豆浆是大豆制作而成 , 大豆属于五谷杂粮 , 其中含有丰富的营养物质。

而很多人觉得打豆浆麻烦 , 就选择购买袋装的豆浆来喝 , 但这种豆浆喝过的人都知道 , 口感偏甜 , 这是因为其中会加入大量糖分和添加剂 , 并非真正的豆浆 , 常喝这种豆浆会给身体造成负担 , 想要喝豆浆来达到健康的目的 , 还是现磨的新鲜豆浆好。

4．久煮的粗粮粥

粗粮由于膳食纤维含量多 , 因此口感比较粗 , 所以很多人在用其煮粥的时候喜欢煮久一点 , 糊烂一些。但这样容易使粗粮中的淀粉糊化 , 虽然口感变好了 , 价值也降低了。

哪些才是真粗粮？

粗粮是指未经精细化加工 , 或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳. 胚芽. 谷皮和糊粉层的谷物。

与经过反复加工的细粮相比 , 粗粮含有更多的膳食纤维. B族维生素. 矿物质. 不饱和脂肪酸 , 以及植酸和酚类等植物化学物 , 有着细粮不可替代的营养价值。

比如 , 没有精加工的小米. 糙米. 燕麦. 玉米. 高粱. 大麦. 黑米等。

可以选择自己动手 , 用南瓜. 玉米面. 小米面. 面粉. 酵母等做成玉米面馒头 , 用全麦面粉做成全麦面包。

如果自己不想做 , 选择现成品时最重要的是看配料表！如何看食物成分表 , 我们之前有详细科普过哦（你一定也上过当！90%的人不知道食品标签的秘密）。

吃粗粮记住3点

1．合理搭配

由于粗粮膳食纤维含量多 , 需要适量食用 , 所以在吃粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。《中国居民膳食指南（2016）》推荐 , 每人每天建议摄入全谷物和杂豆类50-150克 , 薯类50-100克。

2．补充水分

因为膳食纤维吸水量大 , 所以日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维 , 避免导致便秘等情况的出现。

3．各种粗粮换着吃

专家指出 , 不同的粗粮之间还是有差异的 , 应该换着吃。如玉米含有卵磷脂. 亚油酸. 维生素 E. 维生素 B6. 烟酸等 , 但所含烟酸为结合型 , 如果食用前不进行碱处理 , 就不能被人体利用。小米中含有大量维生素 B1. B2 , 但其氨基酸组成不理想 , 赖氨酸过低。

来源； 健康养生大百科