自己在家怎么锻炼腹肌，自己在家怎么锻炼腹肌和腹肌

1、健美球腹。在健身球上平躺,双脚平放地面,双手放在头侧,双臂打开。下颚微收至胸前,呼气,收缩腹肌抬起上半身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回复到开始姿势。为保持平衡,两脚可以再分开一些。若增加难度,可并起双脚做。

2、常规卷腹。平躺在地上,下背部紧贴地面。将手放在头侧,手臂打开。把腿平放在地上,屈膝。下颚微收至胸前,收缩腹肌,呼气抬起上半身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到起始姿势。

3、反卷腹部。平躺在地板上,下背部紧贴地面,双手置于身体两侧,双腿抬起上身呈90度,两腿交叉,膝关节微屈。紧紧的腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离开地面,保持2秒钟,然后慢慢回到开始的姿势。

4、收腹。平躺在地上,下背部紧贴地面。将手放在头侧,手臂打开。腿部抬起与上体呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上体,下背部不要离开地面,保持2秒钟,然后慢慢回到起始位置。要注意保持下颚向胸前微收。