胳膊肌肉锻炼方法无器材（胳膊肌肉锻炼方法图解）

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1、要想使胳膊肌肉力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法： 肱二头肌 交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

2、 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。

3、以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。

4、轮换做。

5、 交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

6、 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。

7、另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

8、持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

9、 侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

10、 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。

11、提示：两臂可同时做，也可交替做。

12、 肱三头肌 颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

13、 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。

14、提示：两臂可同时做，也可交替做。

15、 俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

16、 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

17、肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

18、 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

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