四步舞（四步）

大家好,小帝来为大家解答以上问题。四步舞，四步这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、1 跑步呼吸法 　　现在每天早上我开始锻炼长跑，所以查了不少关于跑步的呼吸法，以便于科学的锻炼。

2、使跑步变得很轻松，而不是很累。

3、 　　跑步的呼吸方法有几种： 　　跑步时用口与鼻共同进行吸气，用口来呼气。

4、 　　慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步） 　　 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（适用于800公尺以上中距离跑步） 　　 快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（适用于60公尺以上短距离跑步） 　　 呼吸频律：二短吸一长呼或一长吸二短呼。

5、 2 慢跑瘦身法 在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动。

6、 开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。

7、等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。

8、 在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。

9、 跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。

10、 跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。

11、逐渐过渡到口鼻同时呼吸。

12、 为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。

13、（吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下。

14、 运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。

15、 运动后，要用热水搽身，不要用冷水。

16、 运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候。

17、 运动量：每天20 -40 分钟。

18、 3 跑步时不宜只用鼻呼吸 　　跑步时，人体对氧的需要量增加。

19、如果跑步时只用鼻呼吸，将满足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。

20、其结果是，呼吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。

21、因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。

22、 　　据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。

23、通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。

24、但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。

25、这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。

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